文生心的部落格

在成年人每天吃的蔬菜300克至500克中，最好深色蔬菜約佔一半。一般來說，蔬菜中，深色優於淺色，葉部營養高於根莖，葉菜高於瓜菜。
 
深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等蔬菜，它們富含胡蘿蔔素尤其β-胡蘿蔔素，是民眾維生素A的主要來源。
 
根據營養素分析，深色蔬菜比如紅辣椒、菠菜，維生素含量要比淺色蔬菜高很多。按照全國營養調查的數據，消費量最多的前十五種深色蔬菜，和前十五種淺色蔬菜相比，維生素C含量高出一倍，所以吃深色蔬菜主要是為了保證維生素、膳食纖維，特別是水溶性纖維達到人體所需營養。
 
此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質，賦予蔬菜特殊的色彩、風味和香氣，有促進食欲的作用，並呈現一些特殊的生理活性。
 
比如，同樣是十字花科甘藍類蔬菜，青花菜的維生素C含量高出白菜花20%左右，胡蘿蔔素是白菜花的三十多倍，葉酸含量是白菜花的二倍。另外，每百克青花菜所含的水分略少於白菜花，但蛋白質、碳水化合物的含量都略高於白菜花。
 
此外，同一種蔬菜的不同部位營養也大相徑庭。一般來說，葉部的維生素含量一般高於根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓比相應莖根部高出數倍。葉菜的營養價值一般又高於瓜菜。根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜如甘藍、菜花、卷心菜等，含有植物化學物質如芳香性異硫氰酸酯，它是主要的抑癌成分。菌藻類如香菇、木耳、酵母和紫菜等，含有蛋白質、多糖、胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等礦物質。
 
常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、青花菜、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等。
 
常見的紅色、橘紅色蔬菜：番茄、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。
 
常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。